Для этого насыпаем тонкий слой манки на поднос (или берём лист бумаги), рисуем круг. Показываем, как надо "нанизывать" бусинки на верёвочку - выкладываем камушки по кругу.
Показаны сообщения с ярлыком антистресс. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком антистресс. Показать все сообщения
вторник, 11 апреля 2023 г.
Бусы для матрёшки
Для успокоения малыша, развития у него умения концентрировать внимание, мелкой моторики, саморегуляции предложите выложить ему из камушков (пуговиц) бусы для матрёшки (куклы, мамы).
вторник, 15 ноября 2022 г.
пятница, 22 апреля 2022 г.
Арт-терапия с детьми
В конце учебного года учимся расслабляться с детьми, работаем со своими чувствами и эмоциями, получаем положительные эмоции.
среда, 2 марта 2022 г.
Актуально! Антистрессовые упражнения для снятие напряжения
«Антистрессовая релаксация».
1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении (одежда не должна стеснять Ваших движений).
2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.
4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представить себе, что ощущение расслабленности про¬никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.
«Снятие напряжения в 12 точках»
Это простое упражнение позволит Вам освободить организм от напряжения в 12 основных точках. Оно хорошо тем, что его можно делать в рабочей обстановке.
1. Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости.
2. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться.
3. Широко зевнуть несколько раз.
4. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
5. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
6. Расслабить запястья и поводить ими.
7. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук.
8. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
9. Напрячь и расслабить ягодицы.
10. Напрячь и расслабить икры ног.
11. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
12. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.
«Снятие напряжения в наиболее напряжённых частях тела»
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
1. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
2. Дышите глубоко и медленно.
3. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывает рот, губы, шея, затылок, плечи, живот.
4. Постарайтесь максимально напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
Прочувствуйте это напряжение.
5. Резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе.
Выполните это упражнение несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается (особенно на лице), попробуйте разгладить его, используя легкий массаж круговым движением пальцев.
Для лица можно выполнить «маски релаксации»: поделать гримасы – удивления, радости и пр.
Дополните занятие хаотическими движениями, прыжками, криками, возгласами…
Можно попробовать себя в пантомимике: изобразить рыбака, сидящего на берегу, походку медвежонка и т.д.
Эти игровые упражнения помогут снять мышечные зажимы, расслабиться, чувствовать себя более комфортно.
«Релаксирующий образ»
Релаксирующий образ — это Ваш личный ресурс, к которому Вы всегда можете обратиться. Это часть психики, которая всегда спокойна, Ваша тихая комната, обеспечивающая Вам мирную расслабляющую обстановку. Это может быть какая-нибудь картина из детства, любимый пейзаж, любое приятное воспоминание. Главное, чтобы этот образ ассоциировался у Вас со счастьем, расслаблением. Все очень просто: любому человеку приятно вспомнить моменты, в которые ему было хорошо, когда не было никаких забот. Возьмите этот образ на вооружение, вспоминайте его, когда вам хочется расслабиться. Необязательно, чтобы он полностью соответствовал реальности.
Когда вы создадите образ расслабления, начинайте работать с ним:
-Примите расслабляющую позу, дышите правильно.
-Представьте, что образ расслабления находится высоко над головой.
-Представьте, как он проходит через Вашу голову, шею, тело, до самых ног, наполняя Вас своей энергией.
четверг, 27 января 2022 г.
Рисование на манной крупе
Манка по текстуре очень похожа на песок. По отзывам детей, манная крупа им нравится больше песка - по текстуре, по цвету.
Рисование на манке приносит детям положительные эмоции, развивает мелкую моторику, внимание, зрительно-моторную координацию, усидчивость, помогает снять мышечное и эмоциональное напряжение, расслабить ребенка, наладить эмоциональный контакт с близким взрослым.
Для рисование на манке (песке) есть специальный световой планшет для песочной анимации. Но в домашних условиях его можно заменить одноцветным подносом (синий, красный, жёлтый).
Поднос можно прикрепить к детскому столику на двухсторонний скотч, чторбы он не двигался во врнемя рисования и ребёнок его не перевернул.
Манную крупу можно насыпать слоем примерно 5 мм на поднос.
Варианты рисования и игр на манке.
1. Рисование по образцу.
Делаем карточки с рисунками, узорами (чем младше ребёнок, тем проще картинка). Например, квадрат, круг, круг с двумя точками внутри, волна, хигзаг, солнышко, цветочек и т.д. Задание - вытащить карточку, повторить рисунок на манке.
Второй вариант - вы сами рисуете что-либо, ребёнок повторяет.
Рисовать хорошо пальчиками, но по желанию ребёнка и для разнообразия можно предложить палочки, кисточки, кулинарные кисточки и т.п.
2. Выкладывание узоров.
Предложите ребёнку придумать и выложить узоры на манке из камешков, пуговиц, фасоли, фигурок.
Второй вариант: выложить камешки по уже нарисованным узорам, т.е. украсить, например, солнышко, цветочек, или выкладывать по линни круга, квадрата и т.п.
3. Бусы для мамы.
Нарисуйте линиию и предложить собрать бусы для мамы из цветных камешков (пуговиц, фасоли): выложить поверх линии камешки: в случайном порядке, только одного цвета, одного размера, чередуя цвета (задать последовательность).
4. «Поиск клада».
Спрячьте в крупе маленькие игрушки, камешки. Попросите ребёнка найти «клад». Пусть теперь малыш прячет, а вы ищите.
5. Тренировка для дыхания.
Прячем под крупой картинку. При помощи трубочки для коктейля дуем на неё, чтобы стало видно рисунок на картинке.
Выдуваем трубочкой узоры на манке, например, круг.
6. Мандала.
Рисуем круг, просим украсть этот круг, начиная с серединки камешками.
среда, 12 января 2022 г.
Способы выражения гнева (злости, раздражения) у детей
1. Громко спеть любимую песню, потанцевать.
2. Прометать дротики в мишень.
3. Попрыгать на скакалке.
4. Используя «стаканчик для криков», высказать все свои отрицательные эмоции.
5. Налить в ванну воды, запустить в нее несколько пластмассовых игрушек и покидать в них мячом.
6. Пускать мыльные пузыри.
7. Побегать кругами на детской площадке.
8. Поиграть с мячом, попинать его.
9. Устроить соревнование «Кто громче крикнет», «Кто выше прыгнет», «Кто быстрее пробежит».
10. Скомкать/порвать лист бумаги.
11. Полепить из пластилина, помять пластилин.
среда, 8 апреля 2020 г.
Справляемся с тревогой. Способы для взрослого.
Изменения в экономике, пандемия и вынужденная самоизоляция – столько стресса за короткий промежуток времени мы не испытывали давно. Стресс влечёт за собой повышения уровня тревожности. Тревога – это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Карантин и тревога тесно связаны, ведь всеобщее нервное напряжение передаётся каждому, что очень негативно влияет даже на крепкую здоровую психику.
Справиться с тревогой во время карантина помогут работающие способы.
1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть.
Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA (гамма-аминомаслянаой кислоты), задача которой – успокоение мозга. Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Доказано, что когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки: пассивное сидение на месте, низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей .
2. Облекайте свои чувства в слова.
Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. Вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.
«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение». Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог.
Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».
3. Слушайте расслабляющую музыку.
Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете». Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость» (Marconi Union - Weightless), задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные. Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс.
4. Дыхательная гимнастика или правильное дыхание животом/
При выполнении дыхательной гимнастики нельзя никуда спешить и суетиться. Задайте себе определённое время, например, 10 минут, чтобы спокойно посидеть в удобной позе и просто глубоко подышать. Старайтесь концентрироваться только на дыхании и на своих ощущениях. Акцентируйте каждый вдох, обращая внимание на то, как прохладный воздух попадает в организм через нос, наполняет лёгкие, а затем медленно выходит.
Для большего эффекта от упражнений рекомендуем ознакомиться с техникой дыхания животом – эта методика имеет огромную пользу для организма:
•максимально насыщает организм кислородом, улучшает кровоснабжение;
•диафрагма при движении осуществляет своеобразный массаж внутренних органов, что также положительно влияет на самочувствие;
•дыхание животом обладает ярко выраженным успокаивающим эффектом, особенно в отличие от дыхания быстрого и поверхностного. Соответственно, вы сможете успокоиться, расслабиться и сохранить это настроение на весь день.
Если вы никогда не практиковали дыхание животом, то лучше начинать не с 10, а с 5 минут. Организм стоит приучать к новому дыхательному стереотипу постепенно. Но поверьте, навык правильного дыхания – один из самых важных столпов в работе над тревожными состояниями даже в обычное время. А уж в условиях вынужденной самоизоляции – это абсолютно необходимая привычка.
Повторять это упражнение можно будет в течение дня несколько раз. Например, с утра, днём и вечером.
5. Тренировка концентрации и осознанности.
В современном мире многие совершенно отвыкли ориентироваться на свои ощущения. Всё больше времени многие из нас проводят в своих мыслях, день за днём бессмысленно пережёвывая этакую «мыслительную жвачку». Легко заметить, что пользы это не приносит, а вот тревогу провоцирует очень легко. Всё потому, что при подобном подходе мы не решаем проблемы – мы просто думаем о них, час за часом, день за днём. Избыточное планирование не позволяет нам лучше подготовиться, оно лишь лишает нас покоя и душевного равновесия.
Поэтому на этом этапе хорошо научиться концентрироваться на ощущениях. Как это сделать? Существует несколько вариантов. Концентрироваться можно на том, что мы видим, слышим или чувствуем.
Например: включите музыку через колонки или в наушниках. Постарайтесь вслушиваться в неё, обращать внимание на то, какие ноты берёт вокалист, как звучит сама музыка, какие инструменты в ней участвуют. Старайтесь не давать своим мыслям разбегаться. Просто погружайтесь в то, что вы слышите, концентрируйтесь на этих звуках. Строго говоря, музыка для этого упражнения вовсе не обязательна. Вы можете концентрироваться на тех обычных звуках, которые вас окружают. Шум машин с улицы, скрип полов в квартире наверху, пение птиц через открытое окно. Что угодно.
Аналогично можно концентрироваться на зрительных или тактильных ощущениях. Осмотритесь по сторонам, обращайте внимание на окружающие вас вещи. Вглядывайтесь в них, представляя, какие они на ощупь, акцентируйте внимание на том, из чего они сделаны, насколько качественно собраны, какая у них фактура.
Когда эти упражнения войдут в привычку, вы обязательно заметите у себя существенное улучшение концентрации. Это положительно скажется как на самочувствии, так и на общей продуктивности дома и на работе.
Практиковать это упражнение можно также несколько раз в день. Можно чередовать метод выполнения: например, днём заниматься прослушиванием музыки, а вечером – стараться концентрироваться на тех запахах, которые вы ощущаете.
Развитие такого навыка также отлично снижает тревогу, ведь во время его выполнения вы находитесь в настоящем моменте, где её нет. Ведь тревога всегда либо в будущем, либо в прошлом, но никогда не бывает «здесь и сейчас».
6. Ведение дневника.
Ведение дневника – ещё одно крайне полезное занятие, легко выполнимое в домашних условиях. Оно помогает как творческим людям, так и более практичным. В дневнике вы можете выражать себя через рисунки и наброски, записывать свои идеи и планы. И это далеко не единственные функции дневника.
Такое занятие прекрасно помогает избавиться от тревоги во время карантина, ведь действия, которые вы при этом выполняете, позволяют вам максимально находиться в настоящем моменте. Плюс – негативные мысли, которые вы выписываете в дневник, могут после этого покинуть вашу голову. Это действительно работает, попробуйте просто записывать на бумагу все свои страхи и фобии, нон-стопом, как угодно криво и сумбурно – просто пишите. Эти записи не нужно будет потом перечитывать, поэтому просто записывайте всё то, что вас беспокоит и пугает. Вы заметите, как после этого становится легче.
Кроме того, дневник пригодится для того, чтобы прорабатывать своё мышление, о чём будет сказано в следующем пункте.
7. Работа с мышлением: ABC-анализ.
То, как мы мыслим, напрямую влияет на наши эмоции, на наше поведение и самочувствие. ABC-анализ, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, поможет проработать тревожное мышление, сделать его более здоровым и рациональным, избавиться от тревоги во время карантина и в целом в жизни.
Когнитивно-поведенческая терапия построена на том факте, что каждое событие, которое с нами происходит, по определению нейтрально. Окраску ему придаёт именно наше мышление. Именно это объясняет тот факт, что на любое событие каждый человек будет реагировать по-разному. У каждого будут свои эмоции и своя реакция на одно и то же событие.
Соответственно, чтобы избавиться от тревоги и изменить наши реакции – эмоциональные и поведенческие – нужно изменить то, как мы мыслим в условиях определённых ситуаций. Наше мышление – это сложный механизм, который формировался на протяжении всей жизни. На него влияет целый пласт наших убеждений и правил, которые закладывались в нас с самого детства. Часто эти убеждения и правила совершенно неадаптивны и никак не помогают нам в жизни. И с такими убеждениями можно и нужно работать.
Работа в данном случае заключается в том, чтобы найти и обнаружить те автоматические мысли, которые появляются у нас в определённых ситуациях. Мы привыкли их не замечать, поэтому этот этап может быть достаточно сложным. А следующим шагом будет рационализация этих мыслей. Нужно понять, насколько они адекватны, точно ли они помогают нам и как мы можем их изменить, чтобы улучшить качество своей жизни.
Научившись находить и правильно прорабатывать такие автоматические мысли, можно существенно снизить проявления наших негативных эмоций и стать спокойнее и увереннее в себе. Научиться этому можно здесь: https://mirvnutritebya.ru/advices/kognitivno-povedencheskaya-terapiya-abc-analiz/
Справиться с тревогой во время карантина помогут работающие способы.
1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть.
Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA (гамма-аминомаслянаой кислоты), задача которой – успокоение мозга. Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Доказано, что когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки: пассивное сидение на месте, низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей .
2. Облекайте свои чувства в слова.
Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. Вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.
«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение». Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог.
Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».
3. Слушайте расслабляющую музыку.
Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете». Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость» (Marconi Union - Weightless), задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные. Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс.
4. Дыхательная гимнастика или правильное дыхание животом/
При выполнении дыхательной гимнастики нельзя никуда спешить и суетиться. Задайте себе определённое время, например, 10 минут, чтобы спокойно посидеть в удобной позе и просто глубоко подышать. Старайтесь концентрироваться только на дыхании и на своих ощущениях. Акцентируйте каждый вдох, обращая внимание на то, как прохладный воздух попадает в организм через нос, наполняет лёгкие, а затем медленно выходит.
Для большего эффекта от упражнений рекомендуем ознакомиться с техникой дыхания животом – эта методика имеет огромную пользу для организма:
•максимально насыщает организм кислородом, улучшает кровоснабжение;
•диафрагма при движении осуществляет своеобразный массаж внутренних органов, что также положительно влияет на самочувствие;
•дыхание животом обладает ярко выраженным успокаивающим эффектом, особенно в отличие от дыхания быстрого и поверхностного. Соответственно, вы сможете успокоиться, расслабиться и сохранить это настроение на весь день.
Если вы никогда не практиковали дыхание животом, то лучше начинать не с 10, а с 5 минут. Организм стоит приучать к новому дыхательному стереотипу постепенно. Но поверьте, навык правильного дыхания – один из самых важных столпов в работе над тревожными состояниями даже в обычное время. А уж в условиях вынужденной самоизоляции – это абсолютно необходимая привычка.
Повторять это упражнение можно будет в течение дня несколько раз. Например, с утра, днём и вечером.
5. Тренировка концентрации и осознанности.
В современном мире многие совершенно отвыкли ориентироваться на свои ощущения. Всё больше времени многие из нас проводят в своих мыслях, день за днём бессмысленно пережёвывая этакую «мыслительную жвачку». Легко заметить, что пользы это не приносит, а вот тревогу провоцирует очень легко. Всё потому, что при подобном подходе мы не решаем проблемы – мы просто думаем о них, час за часом, день за днём. Избыточное планирование не позволяет нам лучше подготовиться, оно лишь лишает нас покоя и душевного равновесия.
Поэтому на этом этапе хорошо научиться концентрироваться на ощущениях. Как это сделать? Существует несколько вариантов. Концентрироваться можно на том, что мы видим, слышим или чувствуем.
Например: включите музыку через колонки или в наушниках. Постарайтесь вслушиваться в неё, обращать внимание на то, какие ноты берёт вокалист, как звучит сама музыка, какие инструменты в ней участвуют. Старайтесь не давать своим мыслям разбегаться. Просто погружайтесь в то, что вы слышите, концентрируйтесь на этих звуках. Строго говоря, музыка для этого упражнения вовсе не обязательна. Вы можете концентрироваться на тех обычных звуках, которые вас окружают. Шум машин с улицы, скрип полов в квартире наверху, пение птиц через открытое окно. Что угодно.
Аналогично можно концентрироваться на зрительных или тактильных ощущениях. Осмотритесь по сторонам, обращайте внимание на окружающие вас вещи. Вглядывайтесь в них, представляя, какие они на ощупь, акцентируйте внимание на том, из чего они сделаны, насколько качественно собраны, какая у них фактура.
Когда эти упражнения войдут в привычку, вы обязательно заметите у себя существенное улучшение концентрации. Это положительно скажется как на самочувствии, так и на общей продуктивности дома и на работе.
Практиковать это упражнение можно также несколько раз в день. Можно чередовать метод выполнения: например, днём заниматься прослушиванием музыки, а вечером – стараться концентрироваться на тех запахах, которые вы ощущаете.
Развитие такого навыка также отлично снижает тревогу, ведь во время его выполнения вы находитесь в настоящем моменте, где её нет. Ведь тревога всегда либо в будущем, либо в прошлом, но никогда не бывает «здесь и сейчас».
6. Ведение дневника.
Ведение дневника – ещё одно крайне полезное занятие, легко выполнимое в домашних условиях. Оно помогает как творческим людям, так и более практичным. В дневнике вы можете выражать себя через рисунки и наброски, записывать свои идеи и планы. И это далеко не единственные функции дневника.
Такое занятие прекрасно помогает избавиться от тревоги во время карантина, ведь действия, которые вы при этом выполняете, позволяют вам максимально находиться в настоящем моменте. Плюс – негативные мысли, которые вы выписываете в дневник, могут после этого покинуть вашу голову. Это действительно работает, попробуйте просто записывать на бумагу все свои страхи и фобии, нон-стопом, как угодно криво и сумбурно – просто пишите. Эти записи не нужно будет потом перечитывать, поэтому просто записывайте всё то, что вас беспокоит и пугает. Вы заметите, как после этого становится легче.
Кроме того, дневник пригодится для того, чтобы прорабатывать своё мышление, о чём будет сказано в следующем пункте.
7. Работа с мышлением: ABC-анализ.
То, как мы мыслим, напрямую влияет на наши эмоции, на наше поведение и самочувствие. ABC-анализ, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, поможет проработать тревожное мышление, сделать его более здоровым и рациональным, избавиться от тревоги во время карантина и в целом в жизни.
Когнитивно-поведенческая терапия построена на том факте, что каждое событие, которое с нами происходит, по определению нейтрально. Окраску ему придаёт именно наше мышление. Именно это объясняет тот факт, что на любое событие каждый человек будет реагировать по-разному. У каждого будут свои эмоции и своя реакция на одно и то же событие.
Соответственно, чтобы избавиться от тревоги и изменить наши реакции – эмоциональные и поведенческие – нужно изменить то, как мы мыслим в условиях определённых ситуаций. Наше мышление – это сложный механизм, который формировался на протяжении всей жизни. На него влияет целый пласт наших убеждений и правил, которые закладывались в нас с самого детства. Часто эти убеждения и правила совершенно неадаптивны и никак не помогают нам в жизни. И с такими убеждениями можно и нужно работать.
Работа в данном случае заключается в том, чтобы найти и обнаружить те автоматические мысли, которые появляются у нас в определённых ситуациях. Мы привыкли их не замечать, поэтому этот этап может быть достаточно сложным. А следующим шагом будет рационализация этих мыслей. Нужно понять, насколько они адекватны, точно ли они помогают нам и как мы можем их изменить, чтобы улучшить качество своей жизни.
Научившись находить и правильно прорабатывать такие автоматические мысли, можно существенно снизить проявления наших негативных эмоций и стать спокойнее и увереннее в себе. Научиться этому можно здесь: https://mirvnutritebya.ru/advices/kognitivno-povedencheskaya-terapiya-abc-analiz/
суббота, 7 апреля 2012 г.
Специальные методы саморегуляции. Способы, связанные с воздействием слова (аутогенная тренировка)
! Помните, что самовнушение должно быть:
•позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе негативное;
•облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я могу...», «я буду...»
Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном.
Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных для применения в стрессовой ситуации:
•«Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»
• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»
• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!»
• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».
• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».
• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие бес¬покойства».
• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
Примерные программы самовнушения.
Для оптимизации настроения:
«Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».
Для преодоления неуверенности, скованности в общении:
«Я совершенно спокоен; чувствую себя свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; настроение бодрое; мне интересно общаться с людьми, со мной интересно общаться; я спокоен и уверен в себе».
Для преодоления грубости:
«Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Я владею собой».
Для снятия эмоционального напряжения:
• Сейчас я почувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов, таких как «нет», «не получиться.
Самоодобрение (самопоощрение):
В жизни люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это – одна из причин увеличения нервозности, раздражения, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок. Поэтому важно поощрять себя самим.
В случаях даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
Находите возможность хвалить себя несколько раз в течение рабочего дня.
Обесценивание недоступной доминирующей идеи:
Подобно лисице из басни, отреагировать по типу «зелен виноград».
Прием самоуспокоения:
Доказать себе, что могло быть и хуже. Сравнение собственных невзгод с чужими, еще большими проблемами позволяет более стойко и спокойно отреагировать на неудачу.
При преувеличении значения какой-либо проблемы (вопросы к самому себе):
• Это на самом деле такое Большое Дело?
• Покажется ли вам происходящее таким же важным через две недели?
• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
• Действительно ли это хуже, чем-то, что было прежде?
• Стоит ли это того, чтобы так переживать?
• И, наконец, классический вопрос: что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с эти?
Рефлексия (разъяснение сложившейся ситуации):
Особенно полезны следующие типы очевидных утверждений:
• «Я понимаю». Объясняет причины проблемы или ощущения несчастья, связывает испытываемые чувства с их причиной: «Конечно, я беспокоюсь – я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз»
• «Я могу». Повторение того, что мы можем сделать для решения проблем, действует по принципу вселения новой надежды: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня. Если ситуация через три дня не изменится, то я приму следующие меры… .Я решал сложные ситуации, решу и эту».
• «Это я». Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе сопереживание. Наблюдая за другим человеком, обратите внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравиться, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения.
Включение позитивной мотивации:
Это упражнение позволяет переключить внимание с фактора напряжения, а также отрабатывает навыки проявления эмоций, способствующих профессиональной адаптации специалистов СЗ.
• Занять удобное положение, закрыть глаза, расслабиться.
• Сосредоточиться на своих ощущениях.
• Далее ответить себе на вопрос: «Что делает вашу жизнь интересной? Что радует вас, приносит удовольствие?
• Следующие 5-7 минут предоставляется для индивидуальной визуализации заданной темы.
Активизация прошлого положительного опыта:
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня».
• «Именно сегодня у меня все получиться».
• «Именно сегодня я буду спокойной и выдержанной»
• «Именно сегодня я буду самой находчивой и уверенной»
• «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
Мысленно повторите текст программы несколько раз.
Специальные методы саморегуляции. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Релаксация — это отключение мозга от внешнего мира и «озабоченности», от мыслей о прошлом и настоящем. Она дает возможность «услышать» разлаженные внутренние системы, «отрегулировать» их и восстановить. Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессорным механизмом — защитой от стрессов и их вредных последствий.
Существует множество релаксационных техник и приемов, приведу примеры некоторых из них.
Упражнение «Релаксирующая поза (Шавасана)»
Многие люди не могут отдохнуть, потому что буквально не умеют удобно и естественно устроиться. Поэтому, перед тем как приступать к следующим упражнениям, нужно научиться просто лежать. Идеальная релаксирующая поза – это шавасана, из хатха-йоги, именуемая иногда «позой трупа». Для того чтобы воспользоваться ее целительными свойствами, найдите ровную, не очень жесткую, но и не мягкую поверхность. Еще одно желательное условие – сочетайте шавасану с правильным дыханием.
1.Первое, что нужно сделать, — лечь на спину.
2.Раскиньте в стороны руки и ноги так, чтобы не испытывать дискомфорта. Проконтролировать правильность позы несложно. Пятки немного разведены, ноги естественно отклонены в стороны. Руки отведены от тела на удобный угол. Ладони поверните, как захотите — вверх или вниз.
3.Почувствуйте себя «утонувшим» в полу. Если чувствуете, что вам неудобно, поищите более удобное положение.
Полежите в таком положении 5 минут. Вы почувствуете, какие мышцы напряжены. Именно они создают неудобства. Человек, умеющий расслабляться, может пролежать в шавасане очень долго. Если у Вас затекает спина или шея, болит копчик, гудят ноги и руки, то это сигнал искривления позвоночника, хронического напряжения мышц. Шавасана сама по себе является прекрасным релаксирующим средством. Ее использование позволит Вам добиться наибольшей эффективности при выполнении релаксационных упражнений.
Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)
Упражнение выполнять поэтапно:
1.Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном по¬мещении (одежда не должна стеснять Ваших движений).
2.Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
3.Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.
4.Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5.Представить себе, что ощущение расслабленности про¬никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
6.Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.
7.Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
Это простое упражнение позволит Вам освободить организм от напряжения в 12 основных точках. Оно хорошо тем, что его можно делать в рабочей обстановке.
1.Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дваж¬ды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный побли¬зости.
2.Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться.
3.Широко зевнуть несколько раз.
4.Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
5.Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
6.Расслабить запястья и поводить ими.
7.Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук.
8.Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
9.Напрячь и расслабить ягодицы.
10.Напрячь и расслабить икры ног.
11.Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
12.Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.
Упражнение «Релаксирующий образ»
Релаксирующий образ — это Ваш личный ресурс, к которому Вы всегда можете обратиться. Это часть психики, которая всегда спокойна, Ваша тихая комната, обеспечивающая Вам мирную расслабляющую обстановку. Это может быть какая-нибудь картина из детства, любимый пейзаж, любое приятное воспоминание. Главное, чтобы этот образ ассоциировался у Вас со счастьем, расслаблением. Все очень просто: любому человеку приятно вспомнить моменты, в которые ему было хорошо, когда не было никаких забот. Возьмите этот образ на вооружение, вспоминайте его, когда вам хочется расслабиться. Необязательно, чтобы он полностью соответствовал реальности. Когда вы создадите образ расслабления, начинайте работать с ним:
•Примите расслабляющую позу, дышите правильно.
•Представьте, что образ расслабления находится высоко над головой.
•Представьте, как он проходит через Вашу голову, шею, тело, до самых ног, наполняя Вас своей энергией.
Cпециальные методы саморегуляции. Управление дыханием.
•с управлением дыхания,
•с управлением тонусом мышц, движением,
•с воздействием слова (аутогенная тренировка).
Рассмотрим их подробнее.
1.Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.Так, медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-мышечную напряженность.
Упражнение «Правильное дыхание»
Для выполнения любой релаксационной практики необходимо правильное дыхание – оно значительно усилит расслабляющий эффект. Дыхание можно разделить на три вида:
•грудное;
•межреберное;
•диафрагмальное.
Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных зажимов в области живота, выпрямляется позвоночник.
В зависимости от ситуации можно применять все виды дыхания, но для релаксации наиболее приемлемым является полное дыхание, которое включает все три типа в качестве фаз вдоха и выдоха.
1.Сядьте на стул или лягте на спину. Медленно, через нос начинайте вдох.
2.Пусть сначала воздухом наполнится нижняя часть легких. Она находится в районе диафрагмы. Внешне это выглядит как небольшое вздутие живота.
3.Потом воздухом наполняйте среднюю, грудную часть. В этот момент грудная клетка расправляется, раздвигаются плечи.
4.Последняя фаза вдоха – наполнение воздухом верх¬ней части легких. Вы почувствуете, как слегка приподнимаются плечи.
5.Теперь на некоторое время задержите дыхание. Это всего лишь 2-4 секунды.
6.Выдох производится в обратной последовательности: плечи, грудь, живот. Выдыхать старайтесь примерно в полтора раза дольше, чем вдыхать.
7.Опять задержите дыхание. Пауза после выдоха долж¬на быть в полтора раза длиннее паузы после вдоха.
8.Получается волна: сначала снизу вверх, потом сверху вниз. Дышите естественно, не затягивайте и не увеличивайте искусственно продолжительность фаз дыхания. Постарайтесь сделать свое дыхание ритмичным. За основу можете взять ритм биения сердца, или просто считайте про себя секунды. Еще одно правило: дышите носом, а не ртом.
Упражнение «Пушинка»
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, что пушинка при этом не должна колыхаться.
Упражнение «Высвобождение дыхание»
Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления.
В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза.
Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи на выдохе. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что вы наслаждаетесь этим неторопливым дыханием.
вторник, 27 марта 2012 г.
Немного о стрессе
Имеющиеся методы саморегуляции в стрессовом состоянии можно разделить на две группы: естественные и искусственные. Естественные методы саморегуляции основаны на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет "под рукой" - в повседневной жизни. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха. Искусственные методы - это способы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии.
Итак, естественные методы преодоления стресса
Вспомните, что Вы делаете дома и на работе, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои "секреты", помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?
Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые Вам помогают "защититься" от разрушающего стресса, - это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий, - это признак того, что Вы себя "забросили", пустили "стихию" разрушительного стресса на самотек, что, безусловно, плохо.
Чаще всего называют такие средства самопомощи в стрессе:
1. На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагрузка. Многие после работы занимаются спортом (играют в спортивные игры, занимаются различными видами гимнастики), совершают прогулки и др. Большинство отмечает, что важно немного физически устать, и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а то и совсем исчезает.
2. Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы "в порядок" помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры - ванная, душ, баня, сауна.
3. Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение с детьми), гуляют с животными. Замечено, что те, кто чувствуют себя одинокими, часто заводят собак, а те, у кого повышенная раздражительность, любят кошек. Кроме этого, мужчины предпочитают заниматься машиной в своем гараже. Женщины любят ходить по магазинам.
4. Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.
5. Легко "сбрасывать" стресс помогает общение со спокойными и оптимистичными людьми.
Об искусственных методах преодоления стресса мы поговорим в следующий раз.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)