Ребёнок (1-3 г.) кусается

 Возможные причины

•   Находится в состоянии чрезмерного перевозбуждения, усталости или дискомфорта (например, ему жарко, голоден, устал, долго находиться среди большого количества детей). 

•   Защищает свою игрушку или оберегает свою (по его разумению) территорию. Или хочет что-то получить (например, игрушку) и не знает, как это сделать по-другому. Одна из самых частых причин. Обычно это происходит, когда дети находятся в состоянии чрезмерного перевозбуждения, усталости или дискомфорта. В этих условиях они более раздражительны, менее управляемы и, реагируя неадекватно, не могут сдержать своих отрицательных эмоций. Особенно это касается неговорящих детей.

•  Ещё не умеет сочувствовать другим людям. Это связано с тем, что эмоциональная сфера у малыша ещё не развита, эмпатия формируется гораздо позже и её необходимо развивать.

•  Пытается привлечь к себе внимание, которого ему не хватает. При недостатке внимания малыш кусанием хочет привлечь взрослых к своим самым простым потребностям, которых они, возможно, не замечают. Ребенок также может проявлять агрессию по отношению к тем людям, которые, по его мнению, отнимают его «законную собственность» – маму.

•             У детей старше 2-х лет причина кусания может быть связана со слабостью мышц и пониженной тактильной чувствительностью (чувствительностью кожного покрова) в области ротовой полости. Поэтому эти дети нуждаются в дополнительной и интенсивной стимуляции в области рта. Зачастую, такие дети долго сосут соску и, как правило, опаздывают в развитии речи.

• Множество запретов по отношению к ребёнку. Если слово «нельзя» звучит чаще других, дети начинают протестовать. Кусаясь и щипая других, они как бы пытаются вырваться из слишком жестких рамок, установленных им извне.

• Слишком строго (физически) наказывается родителями, что приводит к повышению агрессивности у ребёнка и снятию напряжения доступным для него способом – кусанием.

• Избалованные дети. Если ребёнку всё можно, нет запретов.

•  Дети, которым не хватает физической активности. Если двигаться получается меньше, чем хочется, то потребность кусаться становится частично физиологической.

• Закрепление и проигрывание ребенком тех моделей поведения, которые он видит в семье или в группе. Если в семье взрослые часто выясняют отношения с позиции силы, с помощью криков, то и ребенок усваивает этот способ решения конфликтов и выброса накопившейся злости, гнева, всего того негатива, который ему демонстрируют взрослые.

Как справиться?

1.           Отреагируйте в тот самый момент, когда ребенок кого-либо укусил. Подойдите к ребенку, присядьте так, чтобы ваши лица оказались на одном уровне и посмотрите ему прямо в глаза. Строгим тоном сначала озвучьте это поведение: «Ты кусаешься!». Затем скажите: «Нельзя кусаться! Пожалуйста, не делай так больше». Твердо выразите свое неодобрение и переключитесь на другую тему. Если ребёнок кусает родителей: в момент укуса громко вскрикните – это  будет не очень приятно, особенно впечатлительным детям. Очень желательно, чтобы ребёнок потом пожалел вас, потому что вам больно. Описывать малышу свои неприятные ощущения, связанные с укусом или щипком.

2.           Утешьте пострадавшего и выразите ему свое сочувствие. Ребёнок должен научиться понимать, что когда он кусается, то причиняют другим людям боль. В присутствии ребенка направьте все внимание на пострадавшего: «Я очень сожалею, что … тебя укусил. Я знаю, тебе больно. Давай я тебя пожалею». Обнимите, погладьте пострадавшего ребёнка, таким образом, вы подадите своему ребенку пример выражения сочувствия. Предложите укусившему ребёнку пожалеть пострадавшего.

Примечание. Нельзя кусать ребенка в ответ, иначе у него закрепится понимание того, что именно так и следует защищаться, отстаивать свое мнение. Нельзя кричать или бить ребенка. Ребёнок, который кусает кого-либо,  переполнен чувством злости. Он не способен осознавать то, что он делает. Наказывая, Вы продемонстрируете ему отрицательные образцы поведения. Приказывая ребенку, не дав ему успокоиться, вы спровоцируете у него еще большую вспышку ярости. Помните, остановленные агрессивные действия ребенка, могут привести к тому, что не выплеснувшиеся негативные эмоции останутся в ребенке и рано ли поздно проявят себя, найдут выход.

3. С маленькими, неговорящими детьми лучше постараться предугадать намерение ребенка укусить. Для этого необходимо внимательно понаблюдать за его поведением ребёнка и выявить ситуации, где он чаще всего кусается. Тогда можно своевременно вмешаться и не допустить подобных действий.

4. Если у ребенка слабые жевательные мышцы справиться с ситуацией поможет употребление твердой пищи – чаще давайте малышу погрызть яблоко, сырую морковь, капустную кочерыжку. Отличное упражнение для жевательных мышц — надувание воздушных шариков и мыльных пузырей, игра на губной гармошке или на дудочке, а также любые дыхательные упражнения.

5. Для эмоционального развития хорошо научить ребенка обозначать своё эмоциональное состояние. Для этого можно распечатать смайлы с базовыми эмоциями (радость, грусть, злость) или картинки. Помогите ребёнку с обозначением своего настроения: «ты сейчас злишься (показываем на смайл «злость»)». Учите ребенка каждый раз показывать смайлы для обозначения своего настроения.

6. Хорошо снимает повышенную возбудимость, гиперактивность и агрессивность вода, поэтому хорошо будет записать малыша в бассейн, устраивать игры с водой дома.  Успокаивающее действие также оказывают игры с песком, глиной. Включите в режим дня релаксацию под приятную музыку, а также достаточную физическую нагрузку.

7. Приучайте его к ласковым действиям во время игры. Например, покажите ему, как обнимать мишку, гладить котенка, любить куклу. Хвалите, если ребенок, когда он играет мирно.

8. Учите ребенка, как надо делиться. Это также можно делать в игре. Хвалите, если ребенок делиться с кем-то. Учите ребенка играть с игрушкой по очереди с другими детьми или вместе. Хвалите, если он это делает на ваших глазах.

9. Не оставляйте без внимания, если ребенок бьет игрушки, колотит машинки, швыряет кукол, каждый раз объясняйте, что игрушечке больно, ее надо пожалеть.

Самая частая причина, по которой ребенок кусается и щиплется – это накопление внутренней агрессии. Научите ребенка давай ей выход. Для самых маленьких, это:

 

Потанцевать под музыку.

Пометать дротики (или покидать мешочки, мячики) в мишень.

Поиграть в подвижную игру, в пальчиковые игры.

Налить в ванну воды, запустить в нее кораблики и покидать в них мячом.

Пускать мыльные пузыри, лопать их.

Побегать кругами на детской площадке.

Поиграть с мячом, попинать его.

Устроить соревнование, например: «Кто выше прыгнет», «Кто быстрее пробежит».

Скомкать/порвать  лист бумаги, почеркать на листе бумаги.

Полепить из пластилина, помять пластилин.

Помять, постучать кулачками по кинетическому песку, соленому тесту.

Помять игрушку антистресс.

Игры для успокоения очень активных детей

Эти простые упражнения помогают детям с повышенной активностью в игровой форме переключить внимание, сосредоточить на собственных ощущениях, расслабить, снять излишнее напряжение. Также, помогут успокоить ребёнка в вечернее время. 

"Прикосновение". Подготовьте предметы, сделанные из различных материалов. Это могут быть кусочки меха, стеклянные вещи, деревянные изделия, вата, что-нибудь из бумаги и т. д. Положите их на стол перед ребенком. Когда он их рассмотрит, предложите ему закрыть глаза и попробовать догадаться, чем вы прикасаетесь к его руке. 

Примечание. Можно также прикасаться к щеке, шее, колену. В любом случае ваши касания должны быть ласковыми, неторопливыми, приятными. 

"Солдат и тряпичная кукла". Самый простой и надежный способ научить детей расслабляться - это обучить их чередованию сильного напряжения мышц и следующего за ним расслабления. Предложите ребенку представить, что он солдат. Вспомните вместе с ним, как нужно стоять солдату на посту - вытянувшись в струнку и замерев. Пусть ребёнок изобразит солдата, как только вы скажете слово "солдат". После того как ребенок постоит в такой напряженной позе, произнесите другую команду - "тряпичная кукла". Выполняя ее, ребёнок должен максимально расслабиться, слегка наклониться вперед так, чтобы их руки болтались, будто они сделаны из ткани и ваты. Помогите ребёнку на примере мягкой игрушки представить, что все его тело мягкое, податливое. Как только ребёнок научиться изображать солдата и тряпичную куклу, даём ему команды на смену состояний: солдат-тряпичная кукла-солдат-... и т. д. 

Примечание. Заканчивать такие игры следует на стадии расслабления, когда вы почувствуете, что ребенок достаточно отдохнул. 

"Насос и мяч". Сначала покажите ребенку, как сдувшийся мяч накачивают насосом, чтобы ему легко будет войти в образ и изобразить изменения, происходящие в этот момент с мячом. Итак, встаньте напротив друг друга. Игрок, изображающий мяч, должен стоять с опущенной головой, вяло висящими руками, согнутыми в коленях ногами (то есть выглядеть как ненадутая оболочка мяча). Взрослый тем временем начинает делать такие движения, как будто в его руках находится насос. По мере увеличения интенсивности движений насоса "мяч" становится все более накаченым. Когда у ребенка уже будут надуты щеки, а руки с напряжением вытянуты в стороны, сделайте вид, что вы критично смотрите на свою работу. Потрогайте его мышцы и посетуйте на то, что вы перестарались и теперь придется сдувать мяч. После этого изобразите выдергивание шланга насоса. Когда вы это сделаете, "мяч" сдуется настолько, что даже упадет на пол. 

Примечание. Чтобы показать ребенку пример, как играть надувающийся мяч, лучше сначала предложить ему побыть в роли насоса. Вы же будете напрягаться и расслабляться, что поможет и вам отдохнуть, а заодно и понять, как действует этот метод. 

"Шалтай-Болтай". Персонаж этой игры наверняка понравится гиперактивному ребенку, так как их поведение во многом схоже. Для начала прочитайте стихотворение С. Маршака о Шалтае-Болтае (или посмотрите мультфильм о нем). Поговорите о том, кто такой Шалтай-Болтай, почему его так называют и как он себя ведёт. После этого можно начать игру: вы будете читать отрывок из стихотворения Маршака, а ребенок станет изображать героя. Для этого он будет поворачивать туловище вправо и влево, свободно болтая мягкими, расслабленными руками. Кому этого недостаточно, может крутить еще и головой. Итак, взрослый в этой игре должен читать стихотворение: 

Шалтай-Болтай Сидел на стене. 

Шалтай-Болтай Свалился во сне. 

Когда вы произнесете последнюю строчку, ребенок должен резко наклонить тело вперед и вниз, перестав болтать руками и расслабившись. Можно позволить ребенку для иллюстрации этой части стихотворения упасть на пол (если на полу есть ковёр). 

Примечание. Чередование быстрых, энергичных движений с расслаблением и покоем очень полезно для гиперактивного ребенка, так как в этой игре он получает определенное удовольствие от расслабленного падения на пол, а значит, от покоя. Чтобы добиться максимального расслабления, повторите игру несколько раз подряд. Чтобы она не наскучила, можно читать стихотворение в разном темпе, а ребенок соответственно будет замедлять или ускорять свои движения.

Бусы для матрёшки

Для успокоения малыша, развития у него умения концентрировать внимание, мелкой моторики, саморегуляции предложите выложить ему из камушков (пуговиц) бусы для матрёшки (куклы, мамы). 

Для этого насыпаем тонкий слой манки на поднос (или берём лист бумаги), рисуем круг. Показываем, как надо "нанизывать" бусинки на верёвочку - выкладываем камушки по кругу.

Занятия в группе "Бусинки"

Одно из рекомендуемых направлений в работе с детьми с сахарным диабетом – это обучение их различным способам по снижению нервного напряжения, т.е. обучение навыкам саморегуляции. Поэтому, с детьми группы "Бусинки" мы в течение года: - делали упражнения на снятие напряжения (дыхательные, релаксационные), - играли в подвижные игры: на снятие напряжения, на развитие навыков самоконтроля, - учились определять и выражать свои эмоции, - занимались арт-терапией.

Специальные методы саморегуляции. Способы, связанные с воздействием слова (аутогенная тренировка)

Аутогенная тренировка представляет собой систему психологического воздействия на самого себя (самовнушение). Главным орудием здесь выступает слово, обращенное на саморегуляцию непроизвольных функций организма. Таким образом, аутогенная тренировка базируется главным образом на сознательном компоненте психики.
! Помните, что самовнушение должно быть:
•позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе негативное;
•облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я могу...», «я буду...»
Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном.
Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных для применения в стрессовой ситуации:
•«Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»
• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»
• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!»
• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».
• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».
• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие бес¬покойства».
• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
Примерные программы самовнушения.
Для оптимизации настроения:
«Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».
Для преодоления неуверенности, скованности в общении:
«Я совершенно спокоен; чувствую себя свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; настроение бодрое; мне интересно общаться с людьми, со мной интересно общаться; я спокоен и уверен в себе».
Для преодоления грубости:
«Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Я владею собой».
Для снятия эмоционального напряжения:
• Сейчас я почувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов, таких как «нет», «не получиться.
Самоодобрение (самопоощрение):
В жизни люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это – одна из причин увеличения нервозности, раздражения, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок. Поэтому важно поощрять себя самим.
В случаях даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».
Находите возможность хвалить себя несколько раз в течение рабочего дня.
Обесценивание недоступной доминирующей идеи:
Подобно лисице из басни, отреагировать по типу «зелен виноград».
Прием самоуспокоения:
Доказать себе, что могло быть и хуже. Сравнение собственных невзгод с чужими, еще большими проблемами позволяет более стойко и спокойно отреагировать на неудачу.
При преувеличении значения какой-либо проблемы (вопросы к самому себе):
• Это на самом деле такое Большое Дело?
• Покажется ли вам происходящее таким же важным через две недели?
• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
• Действительно ли это хуже, чем-то, что было прежде?
• Стоит ли это того, чтобы так переживать?
• И, наконец, классический вопрос: что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с эти?
Рефлексия (разъяснение сложившейся ситуации):
Особенно полезны следующие типы очевидных утверждений:
• «Я понимаю». Объясняет причины проблемы или ощущения несчастья, связывает испытываемые чувства с их причиной: «Конечно, я беспокоюсь – я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз»
• «Я могу». Повторение того, что мы можем сделать для решения проблем, действует по принципу вселения новой надежды: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня. Если ситуация через три дня не изменится, то я приму следующие меры… .Я решал сложные ситуации, решу и эту».
• «Это я». Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе сопереживание. Наблюдая за другим человеком, обратите внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравиться, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения.
Включение позитивной мотивации:
Это упражнение позволяет переключить внимание с фактора напряжения, а также отрабатывает навыки проявления эмоций, способствующих профессиональной адаптации специалистов СЗ.
• Занять удобное положение, закрыть глаза, расслабиться.
• Сосредоточиться на своих ощущениях.
• Далее ответить себе на вопрос: «Что делает вашу жизнь интересной? Что радует вас, приносит удовольствие?
• Следующие 5-7 минут предоставляется для индивидуальной визуализации заданной темы.
Активизация прошлого положительного опыта:
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня».
• «Именно сегодня у меня все получиться».
• «Именно сегодня я буду спокойной и выдержанной»
• «Именно сегодня я буду самой находчивой и уверенной»
• «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
Мысленно повторите текст программы несколько раз.

Специальные методы саморегуляции. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

При беспокойстве, волнении, раздражении мышечный тонус возникают мышечные зажимы, тогда как в состоянии душевного покоя и комфорта мышцы расслаблены. Расслабиться и снять мышечное напряжение можно при помощи релаксации.
Релаксация — это отключение мозга от внешнего мира и «озабоченности», от мыслей о прошлом и настоящем. Она дает возможность «услышать» разлаженные внутренние системы, «отрегулировать» их и восстановить. Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессорным механизмом — защитой от стрессов и их вредных последствий.
Существует множество релаксационных техник и приемов, приведу примеры некоторых из них.
Упражнение «Релаксирующая поза (Шавасана)»
Многие люди не могут отдохнуть, потому что буквально не умеют удобно и естественно устроиться. Поэтому, перед тем как приступать к следующим упражнениям, нужно научиться просто лежать. Идеальная релаксирующая поза – это шавасана, из хатха-йоги, именуемая иногда «позой трупа». Для того чтобы воспользоваться ее целительными свойствами, найдите ровную, не очень жесткую, но и не мягкую поверхность. Еще одно желательное условие – сочетайте шавасану с правильным дыханием.
1.Первое, что нужно сделать, — лечь на спину.
2.Раскиньте в стороны руки и ноги так, чтобы не испытывать дискомфорта. Проконтролировать правильность позы несложно. Пятки немного разведены, ноги естественно отклонены в стороны. Руки отведены от тела на удобный угол. Ладони поверните, как захотите — вверх или вниз.
3.Почувствуйте себя «утонувшим» в полу. Если чувствуете, что вам неудобно, поищите более удобное положение.
Полежите в таком положении 5 минут. Вы почувствуете, какие мышцы напряжены. Именно они создают неудобства. Человек, умеющий расслабляться, может пролежать в шавасане очень долго. Если у Вас затекает спина или шея, болит копчик, гудят ноги и руки, то это сигнал искривления позвоночника, хронического напряжения мышц. Шавасана сама по себе является прекрасным релаксирующим средством. Ее использование позволит Вам добиться наибольшей эффективности при выполнении релаксационных упражнений.
Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)
Упражнение выполнять поэтапно:
1.Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном по¬мещении (одежда не должна стеснять Ваших движений).
2.Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
3.Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.
4.Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5.Представить себе, что ощущение расслабленности про¬никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
6.Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.
7.Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
Это простое упражнение позволит Вам освободить организм от напряжения в 12 основных точках. Оно хорошо тем, что его можно делать в рабочей обстановке.
1.Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дваж¬ды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный побли¬зости.
2.Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться.
3.Широко зевнуть несколько раз.
4.Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
5.Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
6.Расслабить запястья и поводить ими.
7.Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук.
8.Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
9.Напрячь и расслабить ягодицы.
10.Напрячь и расслабить икры ног.
11.Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
12.Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.
Упражнение «Релаксирующий образ»
Релаксирующий образ — это Ваш личный ресурс, к которому Вы всегда можете обратиться. Это часть психики, которая всегда спокойна, Ваша тихая комната, обеспечивающая Вам мирную расслабляющую обстановку. Это может быть какая-нибудь картина из детства, любимый пейзаж, любое приятное воспоминание. Главное, чтобы этот образ ассоциировался у Вас со счастьем, расслаблением. Все очень просто: любому человеку приятно вспомнить моменты, в которые ему было хорошо, когда не было никаких забот. Возьмите этот образ на вооружение, вспоминайте его, когда вам хочется расслабиться. Необязательно, чтобы он полностью соответствовал реальности. Когда вы создадите образ расслабления, начинайте работать с ним:
•Примите расслабляющую позу, дышите правильно.
•Представьте, что образ расслабления находится высоко над головой.
•Представьте, как он проходит через Вашу голову, шею, тело, до самых ног, наполняя Вас своей энергией.

Cпециальные методы саморегуляции. Управление дыханием.

В прошлый раз мы говорили о том, как справиться со стрессом способами, которые имеются под рукой. Но существуют cпециальные методы (искусственные), разработанные психологами, психофизиологами, психотерапевтами,которые используются втрудных или критических ситуациях сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции или способами самовоздействия, подчеркивая в них активное участие человека. Это способы, связанные:
•с управлением дыхания,
•с управлением тонусом мышц, движением,
•с воздействием слова (аутогенная тренировка).
Рассмотрим их подробнее.
1.Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.Так, медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-мышечную напряженность.
Упражнение «Правильное дыхание»
Для выполнения любой релаксационной практики необходимо правильное дыхание – оно значительно усилит расслабляющий эффект. Дыхание можно разделить на три вида:
•грудное;
•межреберное;
•диафрагмальное.
Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных зажимов в области живота, выпрямляется позвоночник.
В зависимости от ситуации можно применять все виды дыхания, но для релаксации наиболее приемлемым является полное дыхание, которое включает все три типа в качестве фаз вдоха и выдоха.
1.Сядьте на стул или лягте на спину. Медленно, через нос начинайте вдох.
2.Пусть сначала воздухом наполнится нижняя часть легких. Она находится в районе диафрагмы. Внешне это выглядит как небольшое вздутие живота.
3.Потом воздухом наполняйте среднюю, грудную часть. В этот момент грудная клетка расправляется, раздвигаются плечи.
4.Последняя фаза вдоха – наполнение воздухом верх¬ней части легких. Вы почувствуете, как слегка приподнимаются плечи.
5.Теперь на некоторое время задержите дыхание. Это всего лишь 2-4 секунды.
6.Выдох производится в обратной последовательности: плечи, грудь, живот. Выдыхать старайтесь примерно в полтора раза дольше, чем вдыхать.
7.Опять задержите дыхание. Пауза после выдоха долж¬на быть в полтора раза длиннее паузы после вдоха.
8.Получается волна: сначала снизу вверх, потом сверху вниз. Дышите естественно, не затягивайте и не увеличивайте искусственно продолжительность фаз дыхания. Постарайтесь сделать свое дыхание ритмичным. За основу можете взять ритм биения сердца, или просто считайте про себя секунды. Еще одно правило: дышите носом, а не ртом.
Упражнение «Пушинка»
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, что пушинка при этом не должна колыхаться.
Упражнение «Высвобождение дыхание»
Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления.
В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза.
Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи на выдохе. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что вы наслаждаетесь этим неторопливым дыханием.