«Антистрессовая релаксация». 1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении (одежда не должна стеснять Ваших движений).
2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.
4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представить себе, что ощущение расслабленности про¬никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.
«Снятие напряжения в 12 точках»
Это простое упражнение позволит Вам освободить организм от напряжения в 12 основных точках. Оно хорошо тем, что его можно делать в рабочей обстановке.
1. Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости.
2. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться.
3. Широко зевнуть несколько раз.
4. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
5. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
6. Расслабить запястья и поводить ими.
7. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук.
8. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
9. Напрячь и расслабить ягодицы.
10. Напрячь и расслабить икры ног.
11. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
12. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.
«Снятие напряжения в наиболее напряжённых частях тела»
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
1. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
2. Дышите глубоко и медленно.
3. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывает рот, губы, шея, затылок, плечи, живот.
4. Постарайтесь максимально напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
Прочувствуйте это напряжение.
5. Резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе.
Выполните это упражнение несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается (особенно на лице), попробуйте разгладить его, используя легкий массаж круговым движением пальцев.
Для лица можно выполнить «маски релаксации»: поделать гримасы – удивления, радости и пр.
Дополните занятие хаотическими движениями, прыжками, криками, возгласами…
Можно попробовать себя в пантомимике: изобразить рыбака, сидящего на берегу, походку медвежонка и т.д.
Эти игровые упражнения помогут снять мышечные зажимы, расслабиться, чувствовать себя более комфортно.
«Релаксирующий образ»
Релаксирующий образ — это Ваш личный ресурс, к которому Вы всегда можете обратиться. Это часть психики, которая всегда спокойна, Ваша тихая комната, обеспечивающая Вам мирную расслабляющую обстановку. Это может быть какая-нибудь картина из детства, любимый пейзаж, любое приятное воспоминание. Главное, чтобы этот образ ассоциировался у Вас со счастьем, расслаблением. Все очень просто: любому человеку приятно вспомнить моменты, в которые ему было хорошо, когда не было никаких забот. Возьмите этот образ на вооружение, вспоминайте его, когда вам хочется расслабиться. Необязательно, чтобы он полностью соответствовал реальности.
Когда вы создадите образ расслабления, начинайте работать с ним:
-Примите расслабляющую позу, дышите правильно.
-Представьте, что образ расслабления находится высоко над головой.
-Представьте, как он проходит через Вашу голову, шею, тело, до самых ног, наполняя Вас своей энергией.
