Изменения в экономике, пандемия и вынужденная самоизоляция – столько стресса за короткий промежуток времени мы не испытывали давно. Стресс влечёт за собой повышения уровня тревожности. Тревога – это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Карантин и тревога тесно связаны, ведь всеобщее нервное напряжение передаётся каждому, что очень негативно влияет даже на крепкую здоровую психику.
Справиться с тревогой во время карантина помогут работающие способы.
1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть.
Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA (гамма-аминомаслянаой кислоты), задача которой – успокоение мозга. Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Доказано, что когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки: пассивное сидение на месте, низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей .
2. Облекайте свои чувства в слова.
Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. Вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.
«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение». Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог.
Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».
3. Слушайте расслабляющую музыку.
Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете». Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость» (Marconi Union - Weightless), задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные. Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс.
4. Дыхательная гимнастика или правильное дыхание животом/
При выполнении дыхательной гимнастики нельзя никуда спешить и суетиться. Задайте себе определённое время, например, 10 минут, чтобы спокойно посидеть в удобной позе и просто глубоко подышать. Старайтесь концентрироваться только на дыхании и на своих ощущениях. Акцентируйте каждый вдох, обращая внимание на то, как прохладный воздух попадает в организм через нос, наполняет лёгкие, а затем медленно выходит.
Для большего эффекта от упражнений рекомендуем ознакомиться с техникой дыхания животом – эта методика имеет огромную пользу для организма:
•максимально насыщает организм кислородом, улучшает кровоснабжение;
•диафрагма при движении осуществляет своеобразный массаж внутренних органов, что также положительно влияет на самочувствие;
•дыхание животом обладает ярко выраженным успокаивающим эффектом, особенно в отличие от дыхания быстрого и поверхностного. Соответственно, вы сможете успокоиться, расслабиться и сохранить это настроение на весь день.
Если вы никогда не практиковали дыхание животом, то лучше начинать не с 10, а с 5 минут. Организм стоит приучать к новому дыхательному стереотипу постепенно. Но поверьте, навык правильного дыхания – один из самых важных столпов в работе над тревожными состояниями даже в обычное время. А уж в условиях вынужденной самоизоляции – это абсолютно необходимая привычка.
Повторять это упражнение можно будет в течение дня несколько раз. Например, с утра, днём и вечером.
5. Тренировка концентрации и осознанности.
В современном мире многие совершенно отвыкли ориентироваться на свои ощущения. Всё больше времени многие из нас проводят в своих мыслях, день за днём бессмысленно пережёвывая этакую «мыслительную жвачку». Легко заметить, что пользы это не приносит, а вот тревогу провоцирует очень легко. Всё потому, что при подобном подходе мы не решаем проблемы – мы просто думаем о них, час за часом, день за днём. Избыточное планирование не позволяет нам лучше подготовиться, оно лишь лишает нас покоя и душевного равновесия.
Поэтому на этом этапе хорошо научиться концентрироваться на ощущениях. Как это сделать? Существует несколько вариантов. Концентрироваться можно на том, что мы видим, слышим или чувствуем.
Например: включите музыку через колонки или в наушниках. Постарайтесь вслушиваться в неё, обращать внимание на то, какие ноты берёт вокалист, как звучит сама музыка, какие инструменты в ней участвуют. Старайтесь не давать своим мыслям разбегаться. Просто погружайтесь в то, что вы слышите, концентрируйтесь на этих звуках. Строго говоря, музыка для этого упражнения вовсе не обязательна. Вы можете концентрироваться на тех обычных звуках, которые вас окружают. Шум машин с улицы, скрип полов в квартире наверху, пение птиц через открытое окно. Что угодно.
Аналогично можно концентрироваться на зрительных или тактильных ощущениях. Осмотритесь по сторонам, обращайте внимание на окружающие вас вещи. Вглядывайтесь в них, представляя, какие они на ощупь, акцентируйте внимание на том, из чего они сделаны, насколько качественно собраны, какая у них фактура.
Когда эти упражнения войдут в привычку, вы обязательно заметите у себя существенное улучшение концентрации. Это положительно скажется как на самочувствии, так и на общей продуктивности дома и на работе.
Практиковать это упражнение можно также несколько раз в день. Можно чередовать метод выполнения: например, днём заниматься прослушиванием музыки, а вечером – стараться концентрироваться на тех запахах, которые вы ощущаете.
Развитие такого навыка также отлично снижает тревогу, ведь во время его выполнения вы находитесь в настоящем моменте, где её нет. Ведь тревога всегда либо в будущем, либо в прошлом, но никогда не бывает «здесь и сейчас».
6. Ведение дневника.
Ведение дневника – ещё одно крайне полезное занятие, легко выполнимое в домашних условиях. Оно помогает как творческим людям, так и более практичным. В дневнике вы можете выражать себя через рисунки и наброски, записывать свои идеи и планы. И это далеко не единственные функции дневника.
Такое занятие прекрасно помогает избавиться от тревоги во время карантина, ведь действия, которые вы при этом выполняете, позволяют вам максимально находиться в настоящем моменте. Плюс – негативные мысли, которые вы выписываете в дневник, могут после этого покинуть вашу голову. Это действительно работает, попробуйте просто записывать на бумагу все свои страхи и фобии, нон-стопом, как угодно криво и сумбурно – просто пишите. Эти записи не нужно будет потом перечитывать, поэтому просто записывайте всё то, что вас беспокоит и пугает. Вы заметите, как после этого становится легче.
Кроме того, дневник пригодится для того, чтобы прорабатывать своё мышление, о чём будет сказано в следующем пункте.
7. Работа с мышлением: ABC-анализ.
То, как мы мыслим, напрямую влияет на наши эмоции, на наше поведение и самочувствие. ABC-анализ, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, поможет проработать тревожное мышление, сделать его более здоровым и рациональным, избавиться от тревоги во время карантина и в целом в жизни.
Когнитивно-поведенческая терапия построена на том факте, что каждое событие, которое с нами происходит, по определению нейтрально. Окраску ему придаёт именно наше мышление. Именно это объясняет тот факт, что на любое событие каждый человек будет реагировать по-разному. У каждого будут свои эмоции и своя реакция на одно и то же событие.
Соответственно, чтобы избавиться от тревоги и изменить наши реакции – эмоциональные и поведенческие – нужно изменить то, как мы мыслим в условиях определённых ситуаций. Наше мышление – это сложный механизм, который формировался на протяжении всей жизни. На него влияет целый пласт наших убеждений и правил, которые закладывались в нас с самого детства. Часто эти убеждения и правила совершенно неадаптивны и никак не помогают нам в жизни. И с такими убеждениями можно и нужно работать.
Работа в данном случае заключается в том, чтобы найти и обнаружить те автоматические мысли, которые появляются у нас в определённых ситуациях. Мы привыкли их не замечать, поэтому этот этап может быть достаточно сложным. А следующим шагом будет рационализация этих мыслей. Нужно понять, насколько они адекватны, точно ли они помогают нам и как мы можем их изменить, чтобы улучшить качество своей жизни.
Научившись находить и правильно прорабатывать такие автоматические мысли, можно существенно снизить проявления наших негативных эмоций и стать спокойнее и увереннее в себе. Научиться этому можно здесь: https://mirvnutritebya.ru/advices/kognitivno-povedencheskaya-terapiya-abc-analiz/
Справиться с тревогой во время карантина помогут работающие способы.
1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть.
Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA (гамма-аминомаслянаой кислоты), задача которой – успокоение мозга. Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Доказано, что когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки: пассивное сидение на месте, низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей .
2. Облекайте свои чувства в слова.
Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. Вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.
«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение». Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог.
Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».
3. Слушайте расслабляющую музыку.
Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете». Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость» (Marconi Union - Weightless), задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные. Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс.
4. Дыхательная гимнастика или правильное дыхание животом/
При выполнении дыхательной гимнастики нельзя никуда спешить и суетиться. Задайте себе определённое время, например, 10 минут, чтобы спокойно посидеть в удобной позе и просто глубоко подышать. Старайтесь концентрироваться только на дыхании и на своих ощущениях. Акцентируйте каждый вдох, обращая внимание на то, как прохладный воздух попадает в организм через нос, наполняет лёгкие, а затем медленно выходит.
Для большего эффекта от упражнений рекомендуем ознакомиться с техникой дыхания животом – эта методика имеет огромную пользу для организма:
•максимально насыщает организм кислородом, улучшает кровоснабжение;
•диафрагма при движении осуществляет своеобразный массаж внутренних органов, что также положительно влияет на самочувствие;
•дыхание животом обладает ярко выраженным успокаивающим эффектом, особенно в отличие от дыхания быстрого и поверхностного. Соответственно, вы сможете успокоиться, расслабиться и сохранить это настроение на весь день.
Если вы никогда не практиковали дыхание животом, то лучше начинать не с 10, а с 5 минут. Организм стоит приучать к новому дыхательному стереотипу постепенно. Но поверьте, навык правильного дыхания – один из самых важных столпов в работе над тревожными состояниями даже в обычное время. А уж в условиях вынужденной самоизоляции – это абсолютно необходимая привычка.
Повторять это упражнение можно будет в течение дня несколько раз. Например, с утра, днём и вечером.
5. Тренировка концентрации и осознанности.
В современном мире многие совершенно отвыкли ориентироваться на свои ощущения. Всё больше времени многие из нас проводят в своих мыслях, день за днём бессмысленно пережёвывая этакую «мыслительную жвачку». Легко заметить, что пользы это не приносит, а вот тревогу провоцирует очень легко. Всё потому, что при подобном подходе мы не решаем проблемы – мы просто думаем о них, час за часом, день за днём. Избыточное планирование не позволяет нам лучше подготовиться, оно лишь лишает нас покоя и душевного равновесия.
Поэтому на этом этапе хорошо научиться концентрироваться на ощущениях. Как это сделать? Существует несколько вариантов. Концентрироваться можно на том, что мы видим, слышим или чувствуем.
Например: включите музыку через колонки или в наушниках. Постарайтесь вслушиваться в неё, обращать внимание на то, какие ноты берёт вокалист, как звучит сама музыка, какие инструменты в ней участвуют. Старайтесь не давать своим мыслям разбегаться. Просто погружайтесь в то, что вы слышите, концентрируйтесь на этих звуках. Строго говоря, музыка для этого упражнения вовсе не обязательна. Вы можете концентрироваться на тех обычных звуках, которые вас окружают. Шум машин с улицы, скрип полов в квартире наверху, пение птиц через открытое окно. Что угодно.
Аналогично можно концентрироваться на зрительных или тактильных ощущениях. Осмотритесь по сторонам, обращайте внимание на окружающие вас вещи. Вглядывайтесь в них, представляя, какие они на ощупь, акцентируйте внимание на том, из чего они сделаны, насколько качественно собраны, какая у них фактура.
Когда эти упражнения войдут в привычку, вы обязательно заметите у себя существенное улучшение концентрации. Это положительно скажется как на самочувствии, так и на общей продуктивности дома и на работе.
Практиковать это упражнение можно также несколько раз в день. Можно чередовать метод выполнения: например, днём заниматься прослушиванием музыки, а вечером – стараться концентрироваться на тех запахах, которые вы ощущаете.
Развитие такого навыка также отлично снижает тревогу, ведь во время его выполнения вы находитесь в настоящем моменте, где её нет. Ведь тревога всегда либо в будущем, либо в прошлом, но никогда не бывает «здесь и сейчас».
6. Ведение дневника.
Ведение дневника – ещё одно крайне полезное занятие, легко выполнимое в домашних условиях. Оно помогает как творческим людям, так и более практичным. В дневнике вы можете выражать себя через рисунки и наброски, записывать свои идеи и планы. И это далеко не единственные функции дневника.
Такое занятие прекрасно помогает избавиться от тревоги во время карантина, ведь действия, которые вы при этом выполняете, позволяют вам максимально находиться в настоящем моменте. Плюс – негативные мысли, которые вы выписываете в дневник, могут после этого покинуть вашу голову. Это действительно работает, попробуйте просто записывать на бумагу все свои страхи и фобии, нон-стопом, как угодно криво и сумбурно – просто пишите. Эти записи не нужно будет потом перечитывать, поэтому просто записывайте всё то, что вас беспокоит и пугает. Вы заметите, как после этого становится легче.
Кроме того, дневник пригодится для того, чтобы прорабатывать своё мышление, о чём будет сказано в следующем пункте.
7. Работа с мышлением: ABC-анализ.
То, как мы мыслим, напрямую влияет на наши эмоции, на наше поведение и самочувствие. ABC-анализ, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, поможет проработать тревожное мышление, сделать его более здоровым и рациональным, избавиться от тревоги во время карантина и в целом в жизни.
Когнитивно-поведенческая терапия построена на том факте, что каждое событие, которое с нами происходит, по определению нейтрально. Окраску ему придаёт именно наше мышление. Именно это объясняет тот факт, что на любое событие каждый человек будет реагировать по-разному. У каждого будут свои эмоции и своя реакция на одно и то же событие.
Соответственно, чтобы избавиться от тревоги и изменить наши реакции – эмоциональные и поведенческие – нужно изменить то, как мы мыслим в условиях определённых ситуаций. Наше мышление – это сложный механизм, который формировался на протяжении всей жизни. На него влияет целый пласт наших убеждений и правил, которые закладывались в нас с самого детства. Часто эти убеждения и правила совершенно неадаптивны и никак не помогают нам в жизни. И с такими убеждениями можно и нужно работать.
Работа в данном случае заключается в том, чтобы найти и обнаружить те автоматические мысли, которые появляются у нас в определённых ситуациях. Мы привыкли их не замечать, поэтому этот этап может быть достаточно сложным. А следующим шагом будет рационализация этих мыслей. Нужно понять, насколько они адекватны, точно ли они помогают нам и как мы можем их изменить, чтобы улучшить качество своей жизни.
Научившись находить и правильно прорабатывать такие автоматические мысли, можно существенно снизить проявления наших негативных эмоций и стать спокойнее и увереннее в себе. Научиться этому можно здесь: https://mirvnutritebya.ru/advices/kognitivno-povedencheskaya-terapiya-abc-analiz/
