Специальные методы саморегуляции. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

При беспокойстве, волнении, раздражении мышечный тонус возникают мышечные зажимы, тогда как в состоянии душевного покоя и комфорта мышцы расслаблены. Расслабиться и снять мышечное напряжение можно при помощи релаксации.
Релаксация — это отключение мозга от внешнего мира и «озабоченности», от мыслей о прошлом и настоящем. Она дает возможность «услышать» разлаженные внутренние системы, «отрегулировать» их и восстановить. Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессорным механизмом — защитой от стрессов и их вредных последствий.
Существует множество релаксационных техник и приемов, приведу примеры некоторых из них.
Упражнение «Релаксирующая поза (Шавасана)»
Многие люди не могут отдохнуть, потому что буквально не умеют удобно и естественно устроиться. Поэтому, перед тем как приступать к следующим упражнениям, нужно научиться просто лежать. Идеальная релаксирующая поза – это шавасана, из хатха-йоги, именуемая иногда «позой трупа». Для того чтобы воспользоваться ее целительными свойствами, найдите ровную, не очень жесткую, но и не мягкую поверхность. Еще одно желательное условие – сочетайте шавасану с правильным дыханием.
1.Первое, что нужно сделать, — лечь на спину.
2.Раскиньте в стороны руки и ноги так, чтобы не испытывать дискомфорта. Проконтролировать правильность позы несложно. Пятки немного разведены, ноги естественно отклонены в стороны. Руки отведены от тела на удобный угол. Ладони поверните, как захотите — вверх или вниз.
3.Почувствуйте себя «утонувшим» в полу. Если чувствуете, что вам неудобно, поищите более удобное положение.
Полежите в таком положении 5 минут. Вы почувствуете, какие мышцы напряжены. Именно они создают неудобства. Человек, умеющий расслабляться, может пролежать в шавасане очень долго. Если у Вас затекает спина или шея, болит копчик, гудят ноги и руки, то это сигнал искривления позвоночника, хронического напряжения мышц. Шавасана сама по себе является прекрасным релаксирующим средством. Ее использование позволит Вам добиться наибольшей эффективности при выполнении релаксационных упражнений.
Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)
Упражнение выполнять поэтапно:
1.Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном по¬мещении (одежда не должна стеснять Ваших движений).
2.Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
3.Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.
4.Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5.Представить себе, что ощущение расслабленности про¬никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
6.Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.
7.Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
Это простое упражнение позволит Вам освободить организм от напряжения в 12 основных точках. Оно хорошо тем, что его можно делать в рабочей обстановке.
1.Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дваж¬ды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный побли¬зости.
2.Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться.
3.Широко зевнуть несколько раз.
4.Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.
5.Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
6.Расслабить запястья и поводить ими.
7.Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук.
8.Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
9.Напрячь и расслабить ягодицы.
10.Напрячь и расслабить икры ног.
11.Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
12.Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.
Упражнение «Релаксирующий образ»
Релаксирующий образ — это Ваш личный ресурс, к которому Вы всегда можете обратиться. Это часть психики, которая всегда спокойна, Ваша тихая комната, обеспечивающая Вам мирную расслабляющую обстановку. Это может быть какая-нибудь картина из детства, любимый пейзаж, любое приятное воспоминание. Главное, чтобы этот образ ассоциировался у Вас со счастьем, расслаблением. Все очень просто: любому человеку приятно вспомнить моменты, в которые ему было хорошо, когда не было никаких забот. Возьмите этот образ на вооружение, вспоминайте его, когда вам хочется расслабиться. Необязательно, чтобы он полностью соответствовал реальности. Когда вы создадите образ расслабления, начинайте работать с ним:
•Примите расслабляющую позу, дышите правильно.
•Представьте, что образ расслабления находится высоко над головой.
•Представьте, как он проходит через Вашу голову, шею, тело, до самых ног, наполняя Вас своей энергией.