Cпециальные методы саморегуляции. Управление дыханием.

В прошлый раз мы говорили о том, как справиться со стрессом способами, которые имеются под рукой. Но существуют cпециальные методы (искусственные), разработанные психологами, психофизиологами, психотерапевтами,которые используются втрудных или критических ситуациях сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции или способами самовоздействия, подчеркивая в них активное участие человека. Это способы, связанные:
•с управлением дыхания,
•с управлением тонусом мышц, движением,
•с воздействием слова (аутогенная тренировка).
Рассмотрим их подробнее.
1.Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.Так, медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-мышечную напряженность.
Упражнение «Правильное дыхание»
Для выполнения любой релаксационной практики необходимо правильное дыхание – оно значительно усилит расслабляющий эффект. Дыхание можно разделить на три вида:
•грудное;
•межреберное;
•диафрагмальное.
Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных зажимов в области живота, выпрямляется позвоночник.
В зависимости от ситуации можно применять все виды дыхания, но для релаксации наиболее приемлемым является полное дыхание, которое включает все три типа в качестве фаз вдоха и выдоха.
1.Сядьте на стул или лягте на спину. Медленно, через нос начинайте вдох.
2.Пусть сначала воздухом наполнится нижняя часть легких. Она находится в районе диафрагмы. Внешне это выглядит как небольшое вздутие живота.
3.Потом воздухом наполняйте среднюю, грудную часть. В этот момент грудная клетка расправляется, раздвигаются плечи.
4.Последняя фаза вдоха – наполнение воздухом верх¬ней части легких. Вы почувствуете, как слегка приподнимаются плечи.
5.Теперь на некоторое время задержите дыхание. Это всего лишь 2-4 секунды.
6.Выдох производится в обратной последовательности: плечи, грудь, живот. Выдыхать старайтесь примерно в полтора раза дольше, чем вдыхать.
7.Опять задержите дыхание. Пауза после выдоха долж¬на быть в полтора раза длиннее паузы после вдоха.
8.Получается волна: сначала снизу вверх, потом сверху вниз. Дышите естественно, не затягивайте и не увеличивайте искусственно продолжительность фаз дыхания. Постарайтесь сделать свое дыхание ритмичным. За основу можете взять ритм биения сердца, или просто считайте про себя секунды. Еще одно правило: дышите носом, а не ртом.
Упражнение «Пушинка»
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, что пушинка при этом не должна колыхаться.
Упражнение «Высвобождение дыхание»
Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления.
В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза.
Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи на выдохе. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что вы наслаждаетесь этим неторопливым дыханием.